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Soulager son dos grâce au Hatha Yoga

Nov 13, 2020

Le mal de dos

Nos habitudes sédentaires ont un impact significatif sur le lien entre notre corps et notre mental. Notre mode de vie influant directement sur notre posture, nous sommes désormais sujets à de nombreux maux. Parmi eux, le mal de dos est sans doute l’un des plus courants. Quelle que soit votre activité professionnelle, qu’elle se déroule derrière un bureau ou qu’elle demande de porter des charges, une mauvaise position de travail peut entrainer des douleurs dorsales. En plus de nos activités journalières, d’autres facteurs peuvent être responsables de douleurs au dos. Une mauvaise literie influe sur la qualité du sommeil et, par conséquent, sur les muscles notamment ceux qui permettent d’avoir une posture saine. De surcroît, la fatigue a également des conséquences sur le mental et favorise le stress. Un stress qui peut se traduire par des tensions musculaires.


Les bienfaits du Hatha Yoga

La pratique du yoga présente de nombreux avantages pour soulager ou prévenir le mal de dos. Tout d’abord, il s’agit d’un enchainement de postures, accessibles à toutes et tous, lié à un contrôle de la respiration afin d’harmoniser le corps et le mental. Le yoga est une activité physique douce, il s’agit d’une parenthèse dans le rythme soutenu de notre mode de vie, un instant durant lequel il est primordial de s’écouter. D’autre part, ces exercices peuvent être pratiqués aussi bien à la maison que sur le lieu de travail. Il n’est pas nécessaire de disposer d’un tapis, certains mouvements peuvent être pratiqués debout ou à l’aide d’une chaise. Par conséquent, un ou une débutant(e) en yoga pourra aisément dénouer ses tensions en quelques minutes. Par ses étirements, son renforcement des muscles profonds, le Hatha Yoga permet d’entretenir le mental et le corps.
Physiologiquement, sa pratique a des bienfaits que l’on peut constater rapidement. Quelques mouvements suffiront à soulager immédiatement des tensions présentes à tous les niveaux de la colonne vertébrale. Ce travail de souplesse permet d’étirer les cervicales, les lombaires mais aussi des muscles comme les trapèzes ou le grand dorsal. Evidemment, grâce à une pratique régulière du Yoga, vous serez capable de ressentir et de comprendre vos tensions afin de les démêler. En plus de vous accorder des instants de sérénité qui permettent de braver le stress quotidien, le Hatha Yoga renforcera, en profondeur, vos muscles afin de vous prémunir des blessures.

 

Les postures pour soulager le dos

La pratique du Yoga est accessible à toutes et tous, de nombreuses postures peuvent être reproduites aisément chez vous. En voici quelques-unes qui vous permettront de soulager vos douleurs au dos.

 

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Pour cette première posture, placez-vous à genoux, fesses posées sur les talons, le buste droit et les bras relâchés. Prenez une inspiration profonde et, tout en expirant, basculez doucement le buste vers l’avant et posez vos mains loin devant vous avec un écartement égal à la largeur de vos épaules. Pour optimiser les effets de cette posture, il ne faut pas poser le front contre le sol afin d’aligner la colonne cervicale à la colonne vertébrale. Une fois dans cette position, respirez profondément, vous sentirez immédiatement un relâchement du dos et un dénouement des tensions.

 

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(Posture dite “chien/chat”)
Afin de réaliser cet enchainement « dynamique » placez-vous en appui sur vos genoux, largeur du bassin, et sur vos mains, largeur des épaules. En inspirant, creusez votre dos en douceur à partir du bas de la colonne vertébrale. Sur la fin de votre inspiration, relevez la colonne cervicale puis la tête. En expirant, étirez votre dos vers le haut cette fois (comme un chat qui s’étire) et rentrez le menton en direction de la poitrine sur la fin du mouvement. Une fois encore, le dos travaillera dans son ensemble, attention toutefois à ne pas trop creuser les lombaires en cas de douleurs situées en bas du dos.

 

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Comme pour la première posture, démarrez à genoux en inspirant. En expirant, basculez le buste vers l’avant, posez votre front sur le sol et ramenez vos mains à côté de vos pieds, paumes de mains tournées vers le plafond. Relâchez vos bras, des épaules jusqu’au bout de vos doigts, puis respirez profondément plusieurs fois afin de relâcher les muscles du dos.

 

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Positionnez-vous sur le dos, jambes repliées et paumes des mains posées sur le sol, et prenez une grande inspiration avant de basculer vos jambes du côté gauche tout en expirant. Dans le même temps, votre tête doit regarder dans la direction opposée : vers la droite. Une fois l’expiration terminée, relâchez totalement vos jambes et respirez profondément cinq fois avant de faire le même exercice de l’autre côté. Inspirez quand vous remontez les jambes et expirez en basculant les jambes vers la droite tandis que la tête sera tournée vers la gauche. Cette posture soulagera aisément vos lombaires.

 

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Placez-vous une fois de plus sur le dos, inspirez profondément, ramenez doucement vos genoux sur la poitrine puis posez chaque main sur chaque genou. Relâchez bien vos épaules, rentrez le menton vers le sternum et respirez profondément afin de détendre l’ensemble de votre dos, des épaules aux lombaires.

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