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Le yoga et les troubles du sommeil

Mai 17, 2022

Le hatha yoga est un allié de choix pour combattre l’anxiété, soulager son dos ou encore apprendre à gérer la douleur. Plus encore, la pratique du yoga permet de retrouver l’équilibre, aide à l’endormissement, et peut même être un complément dans le traitement de l’apnée du sommeil. En effet, 1 français sur 3 souffre de troubles du sommeil !

Un accompagnement bénéfique, tandis que le sommeil est crucial pour notre santé. Un sommeil de qualité améliore en effet la mémoire, l’attention, et permet au système immunitaire de se régénérer, au système cardiovasculaire de se reposer. Bien dormir permet de reconstituer un véritable stock d’énergie !

 

Une aide à l’endormissement

Une bonne nuit débute par un endormissement facile et opportun. Or, c’est souvent à cette première étape que les difficultés commencent ! Le moment où l’on tente de rejoindre les bras de Morphée peut être synonyme de réflexion, de pensées négatives, de projection sur le lendemain, et les tâches à effectuer. C’est dans cette phase cruciale d’endormissement que le hatha yoga peut entrer dans le processus, grâce à une routine simple à installer qui permettra de relâcher le corps. Car la pratique du yoga agit sur la relaxation du corps et de l’esprit, en ayant recours à un allié de taille : la respiration. Au cœur de la pratique posturale, la respiration permet de se débarrasser des pensées négatives, en se focalisant sur le processus respiratoire. Allongé sur le dos, les pieds écartés de la largeur du bassin, les paumes de main dirigées vers le plafond, inspirez profondément, bouche fermée, avant d’expirer de la même façon. Répétez l’opération une dizaine de fois avant de dormir. 

Le processus peut être répété en cas de phases d’insomnies, qui surviennent la nuit. En effet, on peut s’endormir facilement, mais se réveiller dans la nuit avec l’impossibilité de se rendormir. Ces phases d’insomnie viennent perturber le cycle du sommeil, qui alterne entre sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal. En ayant recours à la technique des respirations profondes, le corps peut à nouveau se relâcher.

 

Yoga et apnée du sommeil

En France, près de 5% de la population souffrirait d’apnée du sommeil. Ce syndrome se caractérise par la survenue d’épisodes anormalement fréquents d’interruptions (apnées) ou de réductions (hypopnées) de la respiration durant le sommeil.Ces pauses de respiration durent de 10 à 30 secondes, voire plus, se produisent au moins 5 fois par heure de sommeil et peuvent se répéter une centaine de fois par nuit. Elles sont dues à des obstructions répétées complètes ou partielles des conduits respiratoires de l’arrière-gorge survenant au cours du sommeil.

Pratiquer certains exercices de yoga peut permettre de renforcer les muscles des voies supérieures. En effet, s’ils ne sont pas destinés à traiter l’apnée du sommeil, les exercices de respiration du yoga peuvent contribuer à renforcer, à tonifier et à dégager les muscles des voies supérieures, et atténuer de ce fait les symptômes d’apnée du sommeil. Selon une étude réalisée par l’université américaine d’Harvard, 55 % des personnes qui pratiquent le yoga bénéficient de meilleures nuits de sommeil et sont moins stressées.

 

Des postures de yoga pour bien dormir

Le rituel du coucher peut s’accompagner par la pratique de postures simples de hatha yoga. Elles doivent être cependant scrupuleusement accompagnées par les respirations profondes et complètes. 

  • Les torsions vertébrales en position allongée peuvent être un bon moyen d’éliminer les tensions accumulées dans la journée. Allongé sur le dos, pliez les genoux, ramenez les contre votre abdomen, les bras allongés en croix et basculez doucement les genoux tantôt vers la droite, tantôt vers la gauche. La tête doit être tournée du côté opposé. Faites de grandes respirations profondes tout en pratiquant cette torsion.
  • La posture de l’enfant : Également appelée « Balâsana », elle permet de relâcher les tensions dans le dos et les cervicales. A genoux, les fesses sur les talons, étendez vos bras devant vous en relâchant la tête, les épaules et les bras. Les respirations profondes vous permettront d’étirer à chaque fois un peu plus vos muscles profonds. 
  • La posture de la déesse du sommeil : une posture qui porte bien son nom ! Allongé sur le dos, les jambes pliées, écartez progressivement, grâce à vos respirations profondes vos jambes vers l’extérieur, afin d’ouvrir votre bassin et vos hanches. 
  • L’inversion soutenue : Cette posture permet d’éliminer les tensions ressenties au niveau des jambes et surtout d’activer une bonne circulation du sang après une longue journée ! Allongez-vous sur le dos, les jambes contre le mur et concentrez-vous sur votre respiration. Restez 10 à 15 min dans cette posture pour en ressentir les bienfaits.

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